Preparar o corpo para a intensidade de uma partida de beach tennis, vôlei ou tênis exige mais do que apenas esticar os braços por alguns segundos. Os alongamentos dinâmicos são movimentos controlados que preparam o sistema nervoso e os tecidos musculares para a explosão física, aumentando a temperatura corporal e a amplitude de movimento de forma segura.
O aquecimento estático (parado) em muitos casos é substituído pela mobilidade ativa, que reduz o risco de estiramentos e melhora o desempenho imediato. Ao realizar esses exercícios, você envia oxigênio para as fibras musculares e “acorda” os sensores de equilíbrio, fundamentais para quem joga em terrenos instáveis como a areia.
Por que o alongamento dinâmico é superior ao estático no aquecimento?
Antigamente, acreditava-se que ficar parado esticando o músculo era a melhor forma de prevenir lesões. No entanto, estudos de fisiologia do exercício mostram que o alongamento estático antes do esporte pode reduzir temporariamente a força muscular. Já o alongamento dinâmico mimetiza os gestos esportivos, lubrificando as articulações e preparando os tendões para a carga.
Ao realizar movimentos repetitivos e fluidos, você melhora a viscosidade do líquido sinovial nas articulações, como joelhos e ombros. Isso funciona como um óleo lubrificante em um motor: diminui o atrito e permite que a engrenagem do seu corpo funcione sem travamentos durante um “smash” ou uma corrida lateral.
Os 3 movimentos indispensáveis para o seu aquecimento
Para garantir uma proteção eficiente, foque em exercícios que trabalhem as grandes cadeias musculares e as articulações mais exigidas em quadra:
- Balanço de pernas (Leg Swings): Apoie-se em uma rede ou poste e balance uma perna para frente e para trás de forma controlada, e depois lateralmente. Isso libera os flexores do quadril e prepara os glúteos para os deslocamentos rápidos.
- Caminhada com joelho ao peito (Knee Hugs): A cada passo, puxe um joelho contra o peito por um segundo enquanto fica na ponta do pé da outra perna. Esse movimento ativa o equilíbrio e alonga a região lombar e os glúteos.
- Circundução de braços com rotação de tronco: Gire os braços em círculos amplos enquanto rotaciona levemente o tronco. É essencial para esportes de raquete, pois prepara o manguito rotador e a coluna torácica para os movimentos de rotação e potência.
Como incluir a mobilidade na sua rotina de treinos
O ideal é dedicar entre 5 a 10 minutos para esses movimentos logo antes de iniciar a partida. Comece com amplitudes menores e aumente o alcance do movimento conforme sente o corpo aquecer. Lembre-se que o objetivo não é chegar à exaustão, mas sim sinalizar ao cérebro que a atividade intensa vai começar, garantindo que a frequência cardíaca suba de forma gradual.
A consistência na realização desses alongamentos cria uma “memória de proteção” no corpo. Com o tempo, você perceberá que sua agilidade em quadra melhora e que as dores chatas no dia seguinte aos jogos diminuem drasticamente, permitindo uma rotina esportiva muito mais longeva.
Confira uma rotina de mobilidade no canal Isa Ferreira:
Quando procurar a Clínica Avanttos de Fisioterapia para uma avaliação
Se mesmo realizando o aquecimento você sente fisgadas frequentes, sensação de fraqueza ou dor persistente após os jogos, é fundamental buscar uma análise biomecânica. Na Clínica Avanttos de Fisioterapia, os especialistas utilizam protocolos de avaliação funcional para identificar se há encurtamentos ou desequilíbrios que podem levar a lesões graves no futuro.
A equipe da Clínica Avanttos trabalha com foco na prevenção e na performance, ajustando sua mobilidade para que o seu corpo suporte a carga do esporte sem sofrer danos. Ao menor sinal de desconforto que não cede com o repouso, agende uma consulta para garantir que sua única preocupação em quadra seja o placar do jogo.
Este artigo foi revisado por:
Dra Celia Sandrini
CREFITO 14.700F
Phd em Prevenção de Lesões
