A preparação para a atividade física envolve diferentes práticas que contribuem para o melhor desempenho e para a proteção contra lesões. Um dos cuidados essenciais antes e depois dos exercícios é a realização de Alongamentos, que promovem o aumento da flexibilidade e ajudam a preparar os grupos musculares para o esforço. Em 2025, profissionais de educação física continuam recomendando a inserção de Alongamentos na rotina de treinos, destacando sua importância tanto no início quanto ao final de cada sessão.
Embora muitas pessoas os associem apenas ao aquecimento, os Alongamentos desempenham papel fundamental no resfriamento do corpo após a prática esportiva. Eles auxiliam na recuperação, amenizam o risco de contraturas e ainda proporcionam sensação de bem-estar ao atleta. A escolha dos movimentos corretos, realizada de maneira regular, garante benefícios que se estendem além do ambiente de treino.
Por que o alongamento deve ser feito antes e depois dos exercícios?
Antes de iniciar a atividade física, os alongamentos dinâmicos preparam as articulações e músculos para movimentos mais intensos, contribuindo para o aumento da circulação sanguínea local. Já ao término do treino, os alongamentos estáticos colaboram para o relaxamento muscular, a diminuição do estresse e o retorno gradual ao estado de repouso, reduzindo dores no pós-treino. A palavra-chave “alongamentos” adquire papel central para evitar lesões e garantir a performance adequada.
Além disso, adotar essa prática de forma constante favorece a mobilidade articular e pode minimizar encurtamentos musculares relacionados à rotina sedentária. O equilíbrio entre alongamentos e exercícios de fortalecimento é apontado por fisioterapeutas como fundamental para preservar a saúde física a longo prazo.
Quais são os cinco alongamentos mais importantes antes e depois do treino?
Selecionar os movimentos corretos faz diferença nos resultados do treino e na prevenção de contraturas. Destacam-se cinco tipos de alongamento recomendados por especialistas, que devem ser incorporados à rotina tanto no pré quanto no pós-treino:
- Alongamento de membros inferiores: Trabalha a região posterior da coxa e panturrilhas. Deve-se posicionar uma perna à frente da outra, flexionar o tronco e apoiar as mãos nos joelhos, sentindo o alongamento na parte posterior da perna de trás.
- Alongamento de quadríceps: Fundamental para corredores e praticantes de esportes de campo. Com uma mão apoiada em uma superfície, dobre uma perna para trás, segurando o calcanhar próximo ao glúteo pelo tempo recomendado, depois troque de lado.
- Alongamento dos ombros: Essencial para atividades que exigem movimentos de braço. Leve um braço estendido à frente do corpo, empurre-o junto ao peito com o auxílio do outro braço, mantendo os ombros relaxados.
- Alongamento do tronco: Sente-se com as pernas estendidas, cruze uma perna sobre a outra e gire o tronco na direção oposta, com apoio do braço contrário, para alongar a região lombar e dorsal.
- Alongamento do pescoço: Incline suavemente a cabeça para cada lateral e para frente, mantendo os ombros relaxados, para aliviar a tensão cervical acumulada durante o treino.
Esses movimentos trabalham grandes grupos musculares e são considerados abrangentes, podendo ser adaptados para diferentes perfis de praticantes, desde iniciantes até profissionais.
Como realizar uma sequência eficiente de alongamentos?
Para obter o melhor resultado, recomenda-se realizar cada alongamento por cerca de 20 a 30 segundos em cada lado, mantendo a respiração calma e profunda. Ao iniciar o treino, os alongamentos podem ser feitos de forma dinâmica, com movimentos suaves e controlados, enquanto no final é preferível manter a posição estática para favorecer o relaxamento muscular.
- Não force além do limite confortável;
- Evite movimento brusco ou repentino;
- Inclua o alongamento na rotina, mesmo nos dias de descanso;
- Mantenha a regularidade para perceber ganhos na flexibilidade;
- Procure acompanhamento profissional caso sinta dor intensa ou desconforto persistente.
Enquanto treinadores esportivos reforçam o papel dos alongamentos na performance, também alertam para sua execução correta. Atentar-se ao corpo e realizar os movimentos de maneira consciente pode evitar lesões e melhorar o rendimento ao longo do tempo.
Alongamento: há diferenças entre modalidades esportivas?
A necessidade e a intensidade do trabalho de alongamento podem variar conforme o tipo de esporte praticado. Modalidades que exigem explosão muscular ou amplitude de movimento, como ginástica, artes marciais e dança, geralmente demandam uma rotina mais detalhada de preparativos. Já esportes como musculação e corrida, apesar de também exigirem atenção, priorizam determinados grupos musculares.
Incluir a palavra-chave “alongamentos físicos” e suas variações de modo estratégico contribui para esclarecer dúvidas e reforçar a informação de que esses movimentos são aliados indispensáveis ao treino, independentemente do foco esportivo. Manter a disciplina nesse cuidado é, portanto, uma das estratégias mais recomendadas por profissionais de saúde para garantir segurança e trazer benefícios duradouros.
Este artigo foi revisado por:
Dra Celia Sandrini
CREFITO 14.700F
Phd em Prevenção de Lesões
