Pernas mais finas, braços menos firmes e queda de desempenho físico costumam ser atribuídos, de forma quase automática, à “falta de academia”.Essa interpretação, porém, enxerga apenas parte do quadro. Em muitos casos, a doença conhecida como sarcopenia não se inicia no sedentarismo, mas sim em um padrão alimentar pobre em proteína e nutrientes ao longo dos anos.
A sarcopenia corresponde à perda progressiva de massa e força muscular que tende a se tornar mais evidente com o avançar da idade, embora seja construída de maneira silenciosa por décadas. Segundo estudos da FAPESP, a sarcopenia está associada a maior risco de quedas, fraturas, perda de autonomia e aumento da mortalidade em idosos.
O que é sarcopenia e por que ela assusta
De forma simples, sarcopenia é quando a pessoa tem pouca massa muscular e, ao mesmo tempo, perde força ou desempenho físico no dia a dia. Na prática, isso aparece como dificuldade para subir escadas, levantar da cadeira sem apoio, carregar sacolas ou caminhar na mesma velocidade de antes.
O que pouca gente percebe é que essa perda não começa de repente aos 70 anos. Ela tende a se instalar aos poucos, a partir dos 40–50, principalmente quando se combinam pouco movimento, dietas restritivas e muitos anos comendo pouca proteína.
Quando o problema começa no prato
Músculo é tecido caro para o corpo manter. Ele precisa de proteína, energia (calorias) e micronutrientes para ser reparado e preservado. Quando, dia após dia, o organismo recebe menos do que precisa, ele começa a “economizar” justamente onde mais gasta: na massa muscular.
Com o passar dos anos, o corpo também fica menos eficiente em usar a proteína que recebe. Isso significa que, principalmente depois dos 40–50 anos, muitas pessoas precisam de mais proteína por dia e, principalmente, de porções decentes em cada refeição, não só no almoço.
Outro ponto é a qualidade geral da alimentação. Falta de frutas, legumes, boas fontes de gordura, vitamina D, vitaminas do complexo B e antioxidantes aumenta inflamação e prejudica a função muscular. Não é moda, é fisiologia básica.
Como construir uma rotina que protege o músculo
Academia continua sendo fundamental, mas ela trabalha em dupla com a alimentação. Pensando em prevenção da sarcopenia, alguns ajustes simples fazem diferença:
- Inclua fonte de proteína em todas as refeições principais: ovos, leite, iogurte, queijos, carnes, frango, peixe, feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu, soja. Em vez de um dia inteiro de pão, macarrão e salada, tente montar pratos em que a proteína tenha lugar de destaque.
- Evite viver em “dieta eterna” de pouco nutriente: cortar calorias sem critério, principalmente depois dos 40, pode significar perder mais músculo do que gordura. Se o objetivo é emagrecer, o ideal é planejamento que preserve massa magra.
- Dê mais cor ao prato: frutas, verduras e legumes variados trazem vitaminas e compostos que ajudam a controlar inflamação e a saúde como um todo.
- Mantenha algum tipo de treino de força na rotina, mesmo que simples: peso do próprio corpo, elásticos, musculação guiada. O músculo precisa de estímulo mecânico para responder à boa alimentação.
- Mova-se ao longo do dia: caminhar, subir escadas, levantar com frequência se você trabalha sentado. Ficar parado o dia todo sabota o esforço do treino e da alimentação.
Não é sobre perfeição, e sim sobre consistência. Um prato melhor hoje, outro amanhã, um treino aqui, outro ali vai somando ao poucos no resultado final.
Sinais de alerta para buscar ajuda
Alguns sinais merecem avaliação profissional mais detalhada, especialmente em pessoas a partir dos 50–60 anos:
- perda de peso sem querer, principalmente com aparência de “murchar” braços e pernas
- dificuldade crescente para levantar de cadeiras baixas ou da cama
- quedas, tropeços e insegurança ao andar em locais irregulares
- cansaço fora do comum para tarefas simples, como carregar compras ou subir poucos degraus
Se você se reconhece nesses pontos, vale conversar com médico e nutricionista. Muitas vezes é possível recuperar parte da força e da massa muscular com ajustes de treino e alimentação bem orientados, mas quanto antes isso é feito, melhores tendem a ser os resultados.
Este artigo foi revisado por:
Dra Celia Sandrini
CREFITO 14.700F
Phd em Prevenção de Lesões
