Muitas pessoas acreditam que, ao envelhecer, os exercícios precisam ser complexos ou realizados em aparelhos de última geração. No entanto, o agachamento é considerado por muitos o movimento mais vital para quem tem mais de 60 anos, pois ele simula a ação básica de sentar e levantar, essencial para a autonomia diária e a liberdade de ir e vir.
Embora pareça algo trivial, a falta desse estímulo é uma das principais causas de fraqueza nas pernas e perda de equilíbrio no Brasil. Em 2026, manter o hábito de fortalecer essa musculatura em casa se tornou a estratégia mais acessível para garantir que atividades como usar o banheiro sozinho ou sair do carro continuem sendo feitas sem esforço ou dor.
O que acontece com o corpo quando paramos de agachar?
Com o passar dos anos, é natural que ocorra uma redução da massa muscular, mas o sedentarismo acelera esse processo de forma perigosa. Quando deixamos de realizar o movimento de agachar, os músculos das coxas e do quadril perdem a firmeza, tornando o ato de levantar de uma poltrona um desafio que exige o uso excessivo dos braços como apoio.
Essa fraqueza não afeta apenas a força, mas também a densidade óssea e a saúde das articulações. O corpo que não agacha tende a ficar “encurtado”, o que gera dores nas costas e nos joelhos. Manter o agachamento na rotina é como lubrificar as engrenagens do organismo, mantendo-o pronto para reagir a qualquer imprevisto do dia a dia.
A relação direta entre pernas fortes e a prevenção de quedas
A maioria das quedas na terceira idade acontece por uma falha de equilíbrio ou por um tropeço onde a musculatura não foi rápida o suficiente para sustentar o corpo. Ter pernas fortes através do agachamento funciona como um seguro contra acidentes. Um músculo treinado responde com mais agilidade, permitindo que a pessoa recupere o eixo de gravidade antes de atingir o chão.
Além disso, o agachamento trabalha o que chamamos de músculos estabilizadores. Eles são responsáveis por manter a coluna ereta e o passo firme. Em 2026, o foco da saúde preventiva é justamente evitar que pequenos incidentes se tornem grandes problemas, e o fortalecimento da base do corpo é o caminho mais curto para isso.
Como praticar o agachamento de forma segura em casa
Para quem não tem o hábito, o termo “agachamento” pode assustar, mas ele pode ser feito de forma adaptada e extremamente segura. Não é necessário carregar pesos ou fazer movimentos bruscos. Veja como incluir esse exercício na sua rotina de forma simples:
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- Use uma cadeira como guia: Posicione-se à frente de uma cadeira firme, com os pés afastados na largura dos ombros.
- O movimento de sentar: Inicie o movimento levando o quadril para trás, como se fosse realmente sentar, mantendo o peito aberto.
- Toque suave: Toque levemente o banco com o bumbum e suba novamente, sem se jogar na cadeira.
- Frequência: Realizar esse movimento 10 vezes seguidas, duas vezes ao dia, já é o suficiente para notar uma melhora na firmeza das pernas em poucas semanas.
Por que dar mais atenção para as pernas?
Muitas vezes, o corpo envia alertas de que a falta de movimento está cobrando o seu preço. Se você sente que precisa se balançar para frente para conseguir levantar do sofá, ou se percebe que seus joelhos tremem ao descer um degrau de escada, esses são sinais claros de que o hábito do agachamento faz falta na sua vida.
A boa notícia é que o corpo humano é resiliente e responde rápido aos estímulos, independentemente da idade. Ao retomar esse movimento básico, você não está apenas fazendo um exercício, mas recuperando a confiança para viver com independência. Afinal, ser dono do próprio movimento é o que define uma vida ativa e plena.
Este artigo foi revisado por:
Dra Celia Sandrini
CREFITO 14.700F
Phd em Prevenção de Lesões
