Manter-se ativo por meio da corrida traz benefícios à saúde física e mental, porém, o risco de lesões está constantemente presente entre Corredores, especialmente quando a preparação adequada é negligenciada. Diversos fatores contribuem para a ocorrência de machucados, como treinos intensos demais, falta de fortalecimento muscular ou ausência de exercícios preventivos. Por isso, adotar uma rotina de cuidados direcionados é fundamental para quem deseja longevidade no esporte sem interrupções forçadas.
Uma abordagem eficaz para evitar problemas como fascite plantar, canelite e tendinite consiste em incluir exercícios básicos de fisioterapia na rotina de treinos. Estes exercícios, aliados a práticas como alongamento e aquecimento adequado, são essenciais para fortalecer articulações e musculatura, minimizando a sobrecarga em tendões e ligamentos. Com o auxílio dessas estratégias, torna-se possível reduzir consideravelmente a incidência de lesões comuns entre praticantes de corrida de rua e trilha.
Quais são as principais lesões enfrentadas por Corredores?
Os Corredores, sejam amadores ou profissionais, estão sujeitos a várias lesões ao longo de sua trajetória no esporte. Entre as mais frequentes estão a síndrome do trato iliotibial, responsável por dores laterais no joelho, a canelite (dor na região anterior da perna) e a fascite plantar, que provoca desconforto na sola do pé. Estes problemas, muitas vezes, resultam do uso excessivo dos membros inferiores sem o devido fortalecimento ou recuperação muscular.
Além destas condições amplamente diagnosticadas, outras lesões, como torções de tornozelo e estiramentos musculares, também podem ocorrer devido à má postura ou desequilíbrios entre grupos musculares. A inclusão de exercícios fisioterapêuticos específicos pode ajudar a prevenir o surgimento destes problemas, atuando de maneira preventiva na proteção das estruturas que absorvem o impacto do esporte.
Exercícios simples de fisioterapia podem prevenir lesões na corrida?
O uso de exercícios fisioterapêuticos adaptados à rotina de quem corre tem mostrado grande eficácia na prevenção do desgaste articular e muscular. Práticas como o fortalecimento do core, o alongamento dinâmico e os agachamentos com peso corporal contribuem para estabilizar o corpo durante a atividade, distribuindo o impacto da corrida de maneira mais uniforme entre as articulações.
- Exercícios de equilíbrio: Praticar o apoio em um pé só, utilizando bases instáveis ou com os olhos fechados, estimula a propriocepção e reduz riscos de torções e quedas.
- Fortalecimento do quadríceps e glúteos: Utilizar elásticos ou o próprio peso corporal para realizar movimentos como elevação de quadril pode ajudar a proteger o joelho e a região lombar.
- Alongamentos específicos: O alongamento das panturrilhas, isquiotibiais e flexores do quadril é capaz de manter a amplitude de movimento e diminuir o risco de lesões musculares.
Essas práticas, quando realizadas regularmente, preparam o corpo para suportar melhor o impacto e a repetição de movimentos característicos da corrida. Vale ressaltar que a orientação de um profissional de fisioterapia é indispensável para adaptar cada exercício à necessidade individual, especialmente para quem já possui histórico de lesão.
Como montar uma rotina preventiva com fisioterapia na corrida?
Incorporar exercícios de fisioterapia à rotina de treinamento requer planejamento e atenção a cada etapa. Inicialmente, recomenda-se reservar de 15 a 20 minutos, pelo menos três vezes por semana, para trabalhar fortalecimento muscular e alongamento. Uma rotina preventiva eficiente pode ser composta pelos seguintes passos:
- Aquecimento articular, através de movimentos circulares com tornozelos, joelhos e quadril;
- Alongamentos dinâmicos, como avanços (lunges) e balançar as pernas para frente e para trás;
- Agachamentos e exercícios de elevação pélvica;
- Prática de pranchas para fortalecimento do abdômen e da região lombar;
- Resfriamento com alongamentos estáticos, focando nas principais cadeias musculares envolvidas na corrida.
Em meio a essa programação, é importante observar sinais do corpo, como dores persistentes, para ajustar o treinamento conforme orientação de um fisioterapeuta. Prevenir lesões não depende apenas do exercício realizado, mas da consistência e do respeito aos limites individuais, promovendo saúde articular e melhor desempenho esportivo ao longo de 2025.
Por que a prevenção é fundamental para a saúde do corredor?
A prevenção de lesões vai além de evitar afastamentos temporários do esporte. Ela promove a integridade física a longo prazo, garantindo que o corredor continue ativo e saudável com o passar dos anos. O uso de exercícios simples de fisioterapia auxilia não apenas na performance, mas também no bem-estar diário, proporcionando mais disposição e qualidade de vida.
Manter uma rotina de cuidados, associando fortalecimento, alongamentos e acompanhamento profissional, torna-se uma medida eficaz para quem deseja continuar desfrutando dos benefícios da corrida sem enfrentar interrupções por traumas ou dores evitáveis.
Este artigo foi revisado por:
Dra Celia Sandrini
CREFITO 14.700F
Phd em Prevenção de Lesões
