Para um iniciante no maratonismo, o entusiasmo das primeiras semanas é o maior aliado e, ironicamente, o maior perigo. O desejo de acelerar resultados frequentemente atropela o tempo de maturação dos tendões e ligamentos, resultando em lesões que interrompem o sonho antes mesmo da largada.
O coração até se condiciona rápido, mas a estrutura óssea leva meses para se adaptar ao impacto. Se você decidiu que este é o seu ano, entender que a preparação de verdade acontece no equilíbrio entre o asfalto e a maca de fisioterapia é o que garantirá sua medalha no peito e seus joelhos intactos.
A regra de ouro da maratona: por que a paciência vence o volume
O erro número um do maratonista estreante é focar apenas na quilometragem semanal. A progressão de carga deve ser linear e respeitosa. O segredo não é correr 40km no treino, mas sim ensinar seu corpo a gerenciar a fadiga acumulada através da “Regra dos 10%”: nunca aumente sua distância semanal total mais do que 10% em relação à anterior.
Os 5 pilares da preparação de um maratonista iniciante:
- Base Aeróbica (Rodagem): Corridas em ritmo leve onde você consegue conversar; elas ensinam seu corpo a usar gordura como combustível.
- Fortalecimento Específico: Não é apenas musculação, é treinar a estabilidade do core e a potência do quadril para proteger a coluna.
- Treinos de Intervalo (Tiros): Essenciais para aumentar o limiar de lactato e melhorar a economia de corrida.
- Longões Progressivos: O ensaio mental e físico para a distância, realizados geralmente aos finais de semana.
- Day Off (Descanso Total): Onde ocorre a supercompensação; é no descanso que o seu músculo realmente se reconstrói e fica mais forte.
O tripé da performance: como equilibrar treino, força e recuperação
Para elevar o nível da sua preparação, é preciso visualizar o treinamento como um sistema integrado. Abaixo, preparamos uma matriz de organização para você entender onde deve focar seus esforços durante o ciclo de 16 a 24 semanas de treino:
| Fase do Treino | Foco Principal | Papel da Fisioterapia | Prioridade Nutricional |
| Base (Meses 1-2) | Adaptação e Volume | Análise Biomecânica da Pisada | Carboidratos Complexos |
| Específica (Meses 3-4) | Intensidade e Longões | Liberação Miofascial e Recovery | Reposição de Glicogênio |
| Polimento (2 semanas antes) | Redução de volume | Prevenção de tensões e ajuste fino | Hidratação e Eletrólitos |
| Pós-Prova | Descanso e Reparo | Drenagem e Laserterapia (ILIB) | Proteínas e Anti-inflamatórios naturais |
Como a Clínica Avanttos Curitiba blinda o maratonista
No mundo das corridas, dizem que a maratona começa de verdade no quilômetro 30. É nesse ponto que a técnica de corrida costuma “desmoronar” devido à exaustão. Na Clínica Avanttos, localizada no Bacacheri, trabalhamos para que sua postura se mantenha eficiente mesmo sob fadiga extrema. Através da Osteopatia e do Recovery Esportivo, eliminamos os gatilhos de dor que surgem nos treinos de alto volume.
Utilizamos tecnologia de ponta para monitorar sua evolução biomecânica. Se um joelho começa a “entrar” (valgo dinâmico) ou se a cadência cai bruscamente, nossos fisioterapeutas em Curitiba intervêm com exercícios de controle motor. Esse suporte especializado é o que permite que o maratonista iniciante suporte a carga de treinos sem desenvolver a temida fascite plantar ou síndromes de estresse tibial.
O segredo da linha de chegada: mente sã em corpo preparado
Preparar-se para uma maratona é uma jornada introspectiva. Você descobrirá muito sobre sua resiliência nos treinos solitários de madrugada ou sob a chuva típica de Curitiba. A disciplina de manter o corpo em dia com a fisioterapia preventiva é o que diferencia quem cruza a linha de chegada celebrando de quem cruza precisando de atendimento médico imediato.
Respeite o processo, ouça os sinais de dor do seu corpo e não negligencie o fortalecimento. A maratona não perdoa a falta de preparo, mas recompensa generosamente quem teve a paciência de construir a base correta. Sua medalha de 2026 começa a ser moldada hoje, em cada escolha consciente que você faz para proteger sua estrutura física.
Este artigo foi revisado por:
Dra Celia Sandrini
CREFITO 14.700F
Phd em Prevenção de Lesões
