A mobilidade de quadril é o componente mais subestimado na busca por mais watts e eficiência sobre a bicicleta. Quando essa articulação está limitada, sua capacidade de recrutar os glúteos e manter uma cadência fluida é prejudicada, forçando o corpo a compensar a carga na região lombar.
Destravar o quadril não serve apenas para prevenir dores; é uma estratégia direta para melhorar a biomecânica da pedalada. Ao aumentar a amplitude de movimento, você permite que as pernas realizem o ciclo completo de força com menos resistência interna, resultando em uma potência na pedalada superior e mais consistente.
Por que o quadril travado rouba sua energia
Passar horas na mesma posição de flexão de quadril — típica do ciclismo — causa o encurtamento dos flexores e a inibição da musculatura posterior. Isso cria um ciclo onde o ciclista “briga” contra a própria rigidez a cada volta do pedal, desperdiçando oxigênio e energia que deveriam ser usados para ganhar velocidade.
A falta de mobilidade articular também impede que você mantenha uma posição aerodinâmica confortável por muito tempo. Se o seu quadril é rígido, o tórax precisa subir, aumentando a resistência do ar e reduzindo sua performance geral em trechos de plano ou descida.
1. O fluxo 90/90 para rotação interna e externa
Este é o exercício padrão ouro para ciclistas. Sente-se no chão com uma perna dobrada a 90 graus à sua frente e a outra a 90 graus para o lado. Mantendo o tronco ereto, alterne os lados sem usar as mãos para apoio se possível.
Este movimento trabalha tanto a rotação interna quanto a externa do fêmur, essenciais para que o fêmur se mova livremente dentro do encaixe do quadril durante a fase de empuxo do pedal. Realizar este fluxo por dois minutos antes de subir na bike “acorda” a articulação.
2. Alongamento do Flexor (Couch Stretch) modificado
O encurtamento do psoas é o problema número um de quem pedala. Ajoelhe-se em frente a uma parede ou sofá, encostando o joelho no pé da estrutura e o peito do pé para cima. Mantenha o corpo ereto e contraia o glúteo da perna que está no chão.
Essa posição alonga profundamente a cadeia anterior, liberando o quadril para uma extensão completa. Um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise aponta que a melhora na flexibilidade dos flexores de quadril pode aumentar a eficiência mecânica da pedalada em até 12%, reduzindo a carga compressiva na coluna.
3. Agachamento profundo com abertura de joelhos
Fique em pé com os pés um pouco além da largura dos ombros e desça em um agachamento profundo, mantendo os calcanhares no chão. Use os cotovelos para empurrar levemente os joelhos para fora, abrindo espaço na cápsula articular do quadril.
Este exercício melhora a dorsiflexão do tornozelo e a abertura do quadril simultaneamente. Ele simula a compressão máxima que ocorre no topo da pedalada, garantindo que suas articulações tenham espaço para transitar de forma suave entre a flexão máxima e a extensão de força.
Como incluir a mobilidade na sua rotina
Para resultados reais na sua potência na pedalada, a consistência é mais importante que o volume. Dedicar apenas cinco minutos antes de cada treino para realizar esses três movimentos já é o suficiente para notar uma diferença clara na fluidez do movimento logo nos primeiros quilômetros.
Ao longo do tempo, o ganho de mobilidade permitirá que você utilize coroas maiores e mantenha cadências altas sem o balanço excessivo do tronco. O resultado é um pedal mais limpo, uma recuperação mais rápida e, acima de tudo, a capacidade de gerar mais força de forma sustentada.
Este artigo foi revisado por:
Dra Celia Sandrini
CREFITO 14.700F
Phd em Prevenção de Lesões
