Praticar esportes como beach tennis, futevôlei ou vôlei de praia é uma excelente forma de queimar calorias e socializar, mas exige muito dos seus joelhos. A areia, por ser um terreno instável e altamente deformável, obriga os músculos estabilizadores a trabalharem em dobro para manter o equilíbrio, o que pode gerar sobrecarga se o corpo não estiver preparado.
Especialistas em fisioterapia esportiva alertam que o retorno súbito às quadras de areia sem um período de transição é a principal causa de inflamações e entorses. Para garantir que sua diversão não termine em uma consulta médica, é fundamental focar no fortalecimento muscular e na propriocepção antes de aumentar a intensidade das partidas.
Por que a areia é um desafio para a articulação do joelho?
Diferente do asfalto ou da quadra de saibro, a areia não oferece uma base firme. Cada passo gera uma micro-oscilação que deve ser corrigida instantaneamente pelo quadríceps, pelos glúteos e pelos ligamentos.
Essa instabilidade constante testa a capacidade do seu cérebro de reconhecer a posição da articulação (propriocepção). Se os músculos não reagem rápido o suficiente, o impacto é absorvido diretamente pela cartilagem e pelos meniscos, o que pode levar a quadros de dor crônica e instabilidade articular.
5 exercícios fundamentais para o preparo
Para “acostumar” o joelho, o foco deve ser em exercícios que simulem a instabilidade e fortaleçam os tecidos de suporte. Confira os movimentos mais recomendados por especialistas:
- Agachamento Isométrico na Parede: Encoste as costas na parede e desça até os joelhos formarem 90 graus. Mantenha por 45 segundos para fortalecer o quadríceps sem impacto.
- Equilíbrio Unipodal: Fique em um pé só em uma superfície levemente macia (como um tapete dobrado) por 1 minuto. Isso treina os ligamentos estabilizadores do joelho e tornozelo.
- Afundo (Lunge) com Passada Lateral: Simula os movimentos laterais típicos do beach tennis, preparando o joelho para mudanças bruscas de direção.
- Elevação de Panturrilha: Fortalecer o “coração da perna” ajuda na absorção de impacto e na propulsão durante os saltos na areia.
- Ponte para Glúteos: O glúteo forte é o maior protetor do joelho, pois evita que a articulação “caia” para dentro (valgo dinâmico) durante a corrida.
Como fazer a transição gradual para a quadra de areia
Não tente jogar duas horas seguidas no primeiro dia. A recomendação da fisioterapia é começar com treinos de 30 a 40 minutos em dias alternados. Nos primeiros treinos, prefira a areia molhada ou mais batida, que oferece mais estabilidade e menos risco de torção do que a areia fofa de fundo de quadra.
Além disso, o aquecimento articular antes da partida é inegociável. Movimentos circulares no quadril e tornozelos, além de trotes leves na beira da quadra, avisam ao sistema nervoso que a atividade intensa vai começar. O uso de meias de areia também pode ajudar iniciantes a terem mais tração e proteção contra o calor do solo.
Quando procurar um especialista?
Ao notar sintomas graves como inchaço persistente após os jogos, sensação de “travamento” ou fisgadas agudas que impedem o agachamento, é hora de interromper a atividade. Na Clínica Avanttos de Fisioterapia, os profissionais utilizam tecnologia de ponta para avaliar desequilíbrios musculares e corrigir a mecânica do seu movimento.
A equipe da Clínica Avanttos é especializada em reabilitação para atletas de todos os níveis, oferecendo protocolos que aceleram a cicatrização de tendões e fortalecem o joelho de forma estratégica. Buscar ajuda especializada ao primeiro sinal de dor impede que uma lesão simples se torne uma limitação permanente, garantindo que você volte às quadras com segurança máxima.
Este artigo foi revisado por:
Dra Celia Sandrini
CREFITO 14.700F
Phd em Prevenção de Lesões
